5 تمارين يمكن ممارستها في أيَّ وقت وأيَّ مكان!
التدريبات عالية التأثير مثل البلايومترك والركض لا تُناسب الجميع. فالأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الركبة قد يجدوا أن هذه التمارين صعبة جداً بل ومؤلمة.
أعرف ذلك من خلال تجربتي لأن لدي ركبتين سيئتين أيضاً. وتتطلب الكثير من أساليب الإنتعاش مثل ممارسة اليوجا أو التمرين المُسمى بـ foam rolling بانتظام للحفاظ على ركبتي في حالة جيدة من أجل القيام بتلك التمارين عالية التأثير.
ولكن ماذا ستفعل إذا كنت على وشك البدء في عمل جديد ولديك الكثير من الوزن لتخسره أولاً؟ أو أن حال ركبتّيك أسوأ بكثير من حال رُكبتّي ولذلك تستبعد ممارسة التمارين عالية التأثير؟
لا تقلق، هناك الكثير من التمارين منخفضة التأثير يمكنك القيام والتي من شأنها أن ترفع معدل ضربات القلب وتعزز العضلات بالإضافة إلى أن تلك التمارين تمنحك شعور رائع.
هنا، سوف أشارككم 5 تمارين منخفضة التأثير يمكنكم القيام بها في أي وقت وفي أي مكان. هذه التمارين لا تتطلب شيئاً للقيام بها سوى جسدك وإلارادة!
في الخارج، في المنزل، في الغرفة في الفندق… هذه التمارين مثالية في كل حالاتها. لذا سيكون الأمر على النحو التالي:
أداء كل من هذه التمارين لمدة دقيقة واحدة لكل منهما. وبعد الإنتهاء من أداء التمارين الـ 5، يمكنك أخذ 60-90 ثانية راحة ومن ثم إعادة الجولة 3-5 مرات.
هل أنت مستعد؟
التمرين الأول – High Knee Pull Down
حاول أن ترفع الركبة لتصل إلى سرّة البطن لأداء التمرين بشكل فعال وبالتالي تنشيط الترابط العقلي العضلي mind-muscle connection. تخيل وأنت تفعل هذا أنك تسحب شيئاً إلى الأسفل.
التمرين الثاني – Standing Knee-to-Elbow
قف على ساقٍ واحدة واحتفظ بكل الثقل في ساقك الأساسية. ولا ينبغي أن تضغط الساق المرفوعة إلا علي الأرض. اضغط على العضلات الجانبية و إسحب ركبتك المرفوعة لأعلى حتى تصل للمرفق من أجل الحصول على أقصى استفادة من هذا التمرين.
التمرين الثالث – Knee Tuck Crunches
ارفع رأسك وحافظ على إبقاء الذقن قبالة الصدر، الكتفين لأسفل بعيداً عن الأذنين وكذلك حافظ على ظهرك مستقيماً.
التمرين الرابع – Punches
حافظ على الركبتين مقوستين قليلاً أثناء الوقوف وركز عينيك على نقطة معينة أمامك والتركيز على ضرب تلك النقطة! يمكنك كتابة شيء ما يزعجك على قطعة من الورق ووضعها على الحائط المقابل. تلك طريقة رائعة للتخلص من بعض الطاقة السلبية!
التمرين الخامس – Squatting Side Step
حافظ على جسدك منخفضاً وصدرك لأعلى وأنت تقوم بتمرين القرفصاء. يمكن ممارسة هذا التمرين باستخدام حبال المقاومة للكاحلين والتي تسمى بالـ Resistance Bands لإضافة تحدي جديد.
هل لديك مشاكل في الركبة وتمارس تمارين منخفضة التأثير؟ أخبرنا ما التمارين التي تمارسها في قسم التعليقات أدناه!
ترجمة: قمر عبد الحكيم
