1- حركة UTTHITA TRIKONASANA أو (وضعية المثلث)

كيفية القيام بها:-

• نبدأ بوضعية المحارب الثانية مع وضع القدم اليمنى للأمام.
• نقوم بمد الساق اليمنى بحيث تكون الساقان مستقيمتان.   
• نظل متجهين ناحية اليسار، وننحني من عند مفصل الورك بينما نحرك الذراع اليمنى للأمام وللأسفل باتجاه قصبة الساق اليمنى. نقوم بإمالة جانب الجذع للأمام في نفس مستوى الساق الأمامية. يجب الحفاظ على إطالة جانبي الجذع.
• نضع اليد اليمنى على قصبة الساق اليمنى، وفي حالة وجود مساحة، نحرك أطراف أصابع اليد إلى الأرض للداخل من القدم الأمامية، أو على قالب استناد من أجل مزيد من الثبات الإضافي. يجب الحرص على عدم وضع اليد على الركبة.
• نقوم بمد الذراع الأيسر أعلى الكتفين في خط مستقيم مع الذراع الأيمن. ننظر لأعلى إلى الإبهام الأيسر، ونتنفس هنا على الأقل ثلاثة أنفاس عميقة، ثم نكرر الخطوات السابقة على الجانب الاخر.

2- حركة VIRABHADRASANA II أو (وضعيّة المحارب الثانية)

كيفية القيام بها :-

• نبدأ بالانحناء للأسفل.
• نقوم بتدوير الركبة اليمنى تجاه الأنف، وتحريك القدم اليمنى بين اليدين.
• ندير الكعب الأيسر للأسفل مع ميل القدم بزاوية قليلاً للخارج.
• ندير الذراعين مع فتحهما كالطاحونة. يتحرك الذراع الأيسر تجاه مؤخرة البساط والذراع الأيمن للأمام، وراحتي اليدين متجهتين لأسفل. يجب الحفاظ على تعامد الركبة اليمنى بزاوية قدرها 90 درجة على الكاحل الأيمن ومحاذاتها له.
• نخفض الكتفين بعيدًا عن الأذنين، ونقوم بثني عظم العجز والنظر لأعلى قليلاً ونضم الضلوع الأمامية للداخل. ننظر إلى الإصبع الأوسط في اليد الأمامية. نظل على هذه الوضعية بقدر أخذنا لثلاثة أنفاس عميقة على الأقل، ثم نكرّر الخطوات السابقة على الجانب الآخر.

3- حركة VIRABHADRASANA III أو (وضعية المحارب الثالثة)

كيفية القيام بها :-

• نبدأ بالوقوف مع الانحناء للأمام.
• نمشي باليدين على الأرض أسفل الكتفين.
• مع الحفاظ على ثني الركبة، نقوم بنقل الوزن على القدم اليُسرى، ثم نرفع الساق اليُمنى لأعلى خلف الجسم.
• نتحرك بالكعب الأيمن (كما لو كان يضغط على شيء ما بعيدًا عنه) ونقوم بتدوير الفخذ الأيمن داخليًا بحيث تتجه أصابع القدم صوب الأرض.
• نرفع ذراعينا عن الأرض ونحركهما للأمام ليحيطا بالوجه. نتنفس هنا على الأقل ثلاثة أنفاس عميقة، ثم نكرر الخطوات السابقة على الجانب الآخر.

4- حركة VIPARITA VIRABHADRASANA أو (وضعية المحارب المعكوس)

كيفية القيام بها:-

• قم بوضعية المحارب الثانية ثم قم بحني جذعك إلى جهة رجلك اليسرى (هذه وضعية انحناء جانبي فإذا قمت بها بالشكل الصحيح ستشعر بشد في الجانب الأيمن من جذعك)، وضع كفك اليسرى على ساقك الأيسر وارفع يدك اليمنى إلى الأعلى كأنك تحاول الإمساك بشيء بعيد.
• أرخ رقبتك وكتفيك وركز نظرك عى نقطة ثابتة ومريحة لك (مع الممارسة ستتمكن من وضع نظرك على أصابع يدك اليمنى).
• تنفس بهدوء وعمق وحاول مع كل زفير أن تحني يذك إلى اليسار أكثر قليلاً.
• ابقَ في هذه الوضعية لمدة ٥ إلى ١٠ أنفاس ثم عُد لوضعية المحارب ٢، ثم أَعِد قدمك اليسرى بجانب اليمنى لتقف في وضعية الجبل وخذ نفساً عميقاً، بعد ذلك قم بإعادة نفس الخطوات للجهة الأخرى.

5- حركة NATARAJASANA أو (وضعية الراقص)

كيفية القيام بها:-

• نبدأ بالجلوس في وضعية الجبل.
• نضغط برفق قصبة الساق اليمنى إلى اليد اليمنى لتفتيح الظهر.
• ننقل وزن الجسم على الساق اليسرى. نقوم بثني الركبة اليمنى ونمسك ربلة الساق اليمنى (السمّانة) أو الكاحل باليد اليُمنى.
• نقوم بمدّ الذراع اليسرى لأعلى بشكل مستقيم وإلى الأمام قليلًا لحفظ التوازن. نُحدِّق لأعلى. نتنفّس في هذه الوضعية ثلاثة أنفاس عميقة على الأقل، ثم نكرّر التمرين على الجانب الآخر.

6- حركة UTTHITA HASTA PADANGUSTASANA أو (وضعية اليد على القدم أثناء الوقوف)

كيفية القيام بها:-

• نبدأ بالجلوس في وضعية الجبل.
• ننقل وزن الجسم على القدم اليمنى ونضم الركبة اليسرى إلى الصدر.
• نمسك أصبع القدم اليسرى الكبير بسبابة ووسطى وإبهام اليد اليسرى، أو نلف حزام حول القدم.
• نثبت هنا، ثم نمد الساق اليسرى برفق للأمام بداية بالكعب. نحاول تدوير الفخذ الأيسر قليلاً من الداخل بحيث تتجه أصابع القدم ناحية السقف.
• نمد الذراع الأيمن نحو السقف، على جانب الوجه. نتنفس في هذه الوضعية ثلاثة أنفاس عميقة على الأقل، ثم نكرّر الخطوات السابقة على الجانب الآخر.

7- حركة VASISTHASANA أو (وضعية اللوح الخشبي الجانبية مع الإمساك بإبهام القدم)

كيفية القيام بها:-

• نبدأ بوضعية “اللوح الخشبي”.
• نقوم بنقل الوزن على اليد اليسرى والحافة الخارجية للقدم اليسرى، ثم نمُدّ الذراع الأيمن تجاه السقف.
• نقوم بثني الركبة اليمنى ونمسك إبهام القدم اليمنى بالإبهام والسبابة والوسطى، ثم نرفع الكعب برفق تجاه السقف، مع مد الساق بالقدر الذي يُشعرنا بالراحة. إن أمكن، نحاول مدّ إبهام القدم اليسرى إلى الأرض حتى نحصل على دعم القدم بشكل كامل.
• ننظر لأعلى تجاه السقف ثم نمد الساقين تدريجيًا. نتنفّس هنا ثلاثة أنفاس عميقة على الأقل، ثم نتحرّر من الوضعية برفق إلى وضعية “اللوح الخشبي” ونُكرّر التمرين على الجانب الآخر.

8- حركة ASTAVAKRASANA أو (وضعية الزوايا الثمانية)

كيفية القيام بها:-

• نبدأ في وضعية الجلسة السهلة (Easy Seat).
• نحتضن الركبة اليمنى إلى الصدر بواسطة الذراعين، نضع باطن القدم اليمنى إلى المرفق الأيسر، نقوم بلفّ الذراع الأيمن حول ركبة وقصبة الساق اليمنى، ثم نضم اليدين معًا لاحتضان الساق. نُمد الجذع ونجلس باستقامة. نُريح الكتفين لأسفل. نؤرجح قصبة الساق من جانب لآخر لمد الأوراك.
• نشبك اليد اليمنى تحت ربلة الساق اليمنى، ثم نجلب الساق اليمنى والجانب السفلي للركبة ليستقرّا أعلى الكتف الأيمن.
• نثبّت راحتي اليدين على الأرض، متباعدتين بمساحة الكتف.
• نضع الكاحل الأيسر على الأيمن متقاطعين.
• نقوم بثني المرفقين وضغط الساقين بقوة إلى بعضهما البعض على العضد الأيمن أثناء مدّ الصدر للأمام، ثم نقوم بنقل الوزن إلى اليدين. نتنفس في هذه الوضعية ثلاثة أنفاس عميقة على الأقل، ثم نكرّر الخطوات السابقة على الجانب الآخر.

9- حركة PARSVA BAKASANA أو (وضعية الغراب الجانبية)

كيفية القيام بها:-

• نبدأ بالقرفصاء على مشط القدمين، مع كون الركبتين مضمومتين وأطراف الأصابع على الأرض لتحقيق التوازن.
• نلتوي لليسار، مع تشبيك المرفق الأيمن إلى خارج الفخذ الأيسر. نتنفس هنا.
• نضع اليدين متباعدتين بمساحة الكتفين على الأرض، وطيّات الرسغين في خط مستقيم مع الجانب الأيسر للسجادة.
• نضغط أطراف الأصابع ثم نبدأ بثني المرفقين (كلاهما يمتد بقوة إلى خط الوسط دون الجنوح خارجًا) للميل للأمام أثناء النظر إلى الأمام قليلًا، وليس للأسفل.
• نضغط الفخذ الأيسر إلى العضد الأيمن ثم نميل القدمين عن الأرض. نتنفس هنا على الأقل ثلاثة أنفاس عميقة، ثم نكرر الخطوات السابقة على الجانب الآخر.