مستوى الصعوبة

متوسطة

التركيز

القوة

العضلات المشاركة

العَضَلَةُ الأَلَوِيَّة, أوتار المأبض, تمرين أسفل الظهر, العضلات الناصبة على جانبي العمود الفقري

المعدات

الكرة السويسرية

تقدم

الخطوة 1

نستلقي على الظهر مع إراحة ربلتي الساقين على كرة سويسرية. نرفع الوركين من على الأرض ونشكل خطاً مستقيماً من القدمين وحتى الكتفين.

الخطوة 2

ندحرج الكرة باتجاهنا مع ثني الساقين أثناء رفع الوركين إلى أعلى. ننهي التمرين بالقدم مستوية على الكرة وبخط مستقيم من الركبتين وحتى الكتفين. ندحرج الكرة إلى وضع البداية ونتمم جميع مراحل التمرين.

تلميحات

للقيام بالتمرين بأفضل شكل يجب أن نحافظ على الوركين في الأعلى طوال الوقت ونتجنب أن ندعهما ينخفضان أثناء التمرين.

يجب أن نتأكد من التحرك بكامل نطاق الحركة عندما ننفذ هذا التمرين.

المصدر