منوعات
تمرين رفع الورك وثني الساق مع الكرة السويسرية بساق واحدة
الخطوة 1
نستلقي على الظهر مع وضع ربلتي الساق والجزء الخلفي من الكعبين على كرة سويسرية. نرفع الوركين عن الأرض لتشكيل خط مستقيم من القدمين وحتى الكتفين.
الخطوة 2
نرفع إحدى الساقين من على الكرة لتكون عمودية على الأرض مع الركبة الممدودة. نثني الركبة التي نستخدمها في التمرين لدحرجة الكرة باتجاه الجسم حتى تلمس عضلات الأرداف. ندحرج الكرة إلى وضع البداية.
تلميحات
نقلص عضلات الأرداف في أعلى وضع من كل مرحلة من مراحل التمرين.
نسحب عضلات البطن ونشد عضلات الجذع أثناء التمرين.
نحافظ على الجسم بخط مستقيم في أعلى التمرين. نتجنب ارتخاء الوركين.
